橡树课堂首期班第七课由国际注册健康管理师、普外科主任医师章功年向大家分享《科学锻炼助力健康一生》。

     11月29日橡树课堂首期班迎来了第七课，我们第一节课分享过“我们每一个人都是自己健康管理的第一责任人。”而后分享了心理健康、睡眠、认知症预防、营养、中医治未病等健康生活方式医学的多个方面，本次课重点分享如何科学锻炼。

首期班第七课

工作中的章功年

生活中的章功年

“健康是需要管理的，而且健康是可以管理好的。这个话题不是我第一个提出来，我相信我不会是最后一个提出来的。”章功年说。

“健康是需要管理的，而且健康是可以管理好的。这个话题不是我第一个提出来，我相信我不会是最后一个提出来的。”章功年说

  健康管理要搞好四大基石  

      健康管理既简单又复杂，简单到许多人吃喝拉撒、顺其自然，并没有去做管理。它又很复杂，远至古代帝王将相利用多种手段去追求灵丹妙药，长生不老之术。近到现代，很多人也想健康长寿，但放眼望去，我们一大批人，三四十岁以后就出现了各种各样的疾病，处于亚健康。1992年WHO在维多利亚宣言中总结出健康四大基石：1、合理营养；2、适量运动；3、生活习惯；4、心理平衡。要健康管理好就要把这四大基石搞好！

  锻炼的好处  

• 总体看：精神饱满、活力增加，皮肤光洁、皱纹减少、年青状态。速度、力量、耐力、灵巧性、柔韧性等身体素质大大提高。 
• 促进微循环：开放次数频率 ↑，脏器血流灌注 ↑，出汗排毒 ↑ ，皮肤及各器官新陈代谢 ↑ ，心肺等全身脏器功能 ↑ ，体能 ↑ 。
• 强壮肌肉骨骼：1、肌白纤维、肌红纤维大量增加，强壮骨骼（骨密度 ↑ ） 2、体脂 ↓ 塑造成良好的体形。
• 促进全身200多种激素均衡分泌和良性代谢，保持各脏器功能正常及肤色年青态 。

• 增强免疫力，降低疾病的发生，消除不良情绪。

  选择适合自身锻炼内容  

     按能量代谢体系分类，运动可以分为有氧运动和无氧运动。有氧运动 ：以有氧代谢为基础的运动。特点：强度低、有节奏、持续时间长。如：走路、长跑、自行车等。无氧运动：以ATP、CP、糖的无氧代谢为基础的运动过，无氧运动过程中会产生大量的乳酸。特点：强度高、瞬间性强、持续时间短。如：短跑、哑铃、拳击等。章功年老师建议有氧运动和无氧运动同时进行锻炼。

  科学锻炼的方法很关键  

• 科学把握适宜的锻炼强度：选择中间强度，自己主观感受稍费劲、稍累为好。
• 每次锻炼的合理时间：体弱者及老年人宜采用低强度、长时间。条件允许的情况下，>30分钟至1小时左右为好。

• 每周锻炼的合理次数：每周至少锻炼2次，最好不少于3次，强度小的如走路可增加次数至5-6次。上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。

 章老师本人运动套餐分享（可酌情调整）

1、先有氧运动：快走20-30分钟，遇雨天在家中吐纳等运动10分钟。

2、再无氧运动：

     第一天：俯卧撑练胸部肌群；哑铃练二头肌、三头肌、肩肌；下蹲起立练大腿及臀部肌肉；踮脚练小腿肌肉。

     第二天：腱腹轮练腹部肌群；哑铃练二头肌、三头肌、肩肌；下蹲起立练大腿及臀部肌肉；踮脚练小腿肌肉。

      学员们认真做笔记，课后纷纷与章功年进行交流，询问老师他们的动作是否正确，并表示在橡树课堂收获颇多，每节课都能学到有用的知识，希望橡树课堂能一直办下去。

课前课后小插曲

课前我们复习了刘玉和老师教的“三分钟肩颈操”

课后讲解颈肩腰腿疼痛预治的柴洪华老师为大家实操指导

• 热情的同学又为大家带来了自己种的南瓜，橡树课堂分享知识、分享劳动成果，更是分享健康、分享快乐。感谢大家对橡树课堂的支持！

了解更多橡树课堂：0571—86956777， 19157920293陆老师